снижение уровня холестерина при
помощи диеты и адекватных
физических нагрузок

безусловно, важным фактором в снижении уровня холестерина и, соответственно, сердечно - сосудистых осложнений является контроль массы тела при помощи диеты и адекватных физических нагрузок

Определить, есть ли у Васизбыток веса и насколько велика эта "избыточность", помогут прилагаемые здесь таблицы 1 и 2. Можно заметить, что между этими таблицами есть некоторые различия.

Первая из них имеет более «мягкие» критерии. В ней выделена колонка "слегка" избыточный вес. Вторая таблица строже, в ней величины индекса массы тела более 25 твердо обозначены как избыточный вес, более низкие значения ИМТ рассматриваются как нормальный вес (нижняя граница нормального веса - 18,5).

Дело в том, что между этими таблицами лежит промежуток времени в несколько лет, и разница между ними отражает тенденцию считать "здоровым" все более низкий вес тела.

избыточный вес способствует не только возрастанию уровня холестерина в крови, но и повышению артериального давления.

Избыточный вес способствует не только возрастанию уровня холестерина в крови, но и повышению артериального давления. Кроме того, он увеличивает риск развития сахарного диабета. Крайне неблагоприятное сочетание - комбинация ожирения (избыточного веса), гипертонии, диабета, низкого "хорошего холестерина" липопротеинов высокой плотности и повышенного уровня триглицеридов.

Ориентировочная характеристика веса тела в зависимости от роста

Таблица 1

Рост. см

Недостаточный веc ИМТ** < 20. кг

Здоровый вес*** ИМТ 20-24. кг

"Слегка" избточный вес ИМТ 25-26 кг.

Избыточный вес ИМТ 27-29. кг

Ожирение ИМТ > 29. кг болee

145

42

42-53

53-57

53-67

63

145

42

42-53

53-57

53-67

63

145

42

42-53

53-57

53-67

63

Примечания: Эта таблица не применима к детям, подросткам и беременным женщинам.

*- из брошюры Центра здоровья провинции Квебек, Канада.

** ИМТ - индекс массы тела.

*** Понятие "здорового веса" распространяется на мужчин и женщин от 20 до 65 лет; лица с очень развитой мускулатурой или старше 65 лет могут иметь несколько более высокий вес без увеличения "коронарного" риска.

Классификация избыточного веса и ожирения по индексу массы тела, окружности талии и риску развития заболеваний*

Таблица 2

Описательная характеристика

Индекс массы тела (кг/м2)

Выраженность (класс) ожирения

Риск развития заболевания** по отношению к людям с нормальным весом

Мужчины, окружность талии 102 см или меньше.

Женщины, окружность талии 88 см или меньше

Мужчины, окружность талии >102 cm.

Женщины, окружность талии >88 см

Недостаточный вес

< 18.5

-

-

Нормальный вес

18.5 - 24.9

-

-

Ожирение

30.0 - 34.9

1

Высокий

Высокий

35.0 - 39.9

2

Очень высокий

Очень высокий

Чрезвычайное ожирение

40.0 +

3

Крайне (чрезвычайно) высокий

Крайне (чрезвычайно) высокий

Примечания: Эта таблица не применима к детям, подросткам и беременным женщинам.

* Из брошюры "Предупреждение и борьба с глобальной эпидемией ожирения", Всемирная Организация Здравоохранения, 1997.

** Сердечно-сосудистые заболевания, гипертония и диабет II типа.

+ Увеличенная окружность талии может быть признаком повышенного риска и у людей с нормальным весом.

Исследования показали также, что большое значение имеет и то, каким образом жировая ткань распределена по телу, т.е. важен не только вес (масса) тела, но и его форма! В частности избыток жира на животе ("мужской" тип ожирения - тело имеет "форму яблока") в большей степени связан с повышенным риском ишемической болезни сердца, чем его избыток на бедрах ("женский" тип ожирения - "форма груши") и вообще в нижней половине тела. Оказалось, что у людей с преимущественным отложением жира на животе больше жировой ткани содержится во внутренних органах брюшной полости, например, в печени. Этот тип отложения жира еще называют "абдоминальным" (от абдомен - живот) или центральным.

Для оценки "формы" тела используется определение отношения окружность талии/окружность бедер. Для этого необходимо, во-первых, измерить окружность талии на уровне пупка в положении стоя расслабившись и не втягивая живот. Во-вторых, - измерить окружность бедер на уровне ягодиц (в наиболее широком месте). И, в третьих, - разделить окружность талии на окружность бедер. Величины, близкие к единице или превышающие ее, означают наличие мужского, абдоминального типа ожирения и связаны с повышенным риском возникновения (или прогрессирования) ишемической болезни сердца.

В последнее время выяснилось, что для выявления преимущественного накопления жира в брюшной полости (полости живота) достаточно измерения окружности талии (см. таблицу 2). Гранью, за которой находится опасность, связанная со значительным увеличением риска развития осложнений атеросклероза, для мужчин является окружность талии 102 см, для женщин - 88 см (и это независимо от наличия или отсутствия избыточного веса по результатам определения индекса массы тела). "Некруглые" цифры объясняются тем, что они взяты из рекомендаций,опубликованных в США, - там, выражаемые в дюймах, они "круглые" и удобные для восприятия - соответственно 40 и 35.

Характер распределения жира, т.е. форму тела, следует учитывать при решении вопроса о необходимости снижения веса - при наличии признаков абдоминального типа вес тела надо снижать при менее выраженной его избыточности. Конкретная величина индекса массы тела - 27-29 или 25-26, - прикоторой надо начинать "худеть", (т.е. "считать и уменьшать калории") зависит и от наличия других факторов риска - особенно гипертонии (повышенного артериального давления), диабета и увеличенного содержания триглицеридов.

Если вес "нормальный", но окружность талии больше приведенных выше величин (102 см для мужчин и 88 см для женщин), необходимо перераспределить жир, убрать его с (и из) живота. Несколько забегая вперед, нужно отметить, что наиболее эффективный (если не единственный) путь к удалению жира из живота (т.е. к уменьшению, к "мобилизации" абдоминального жира) - расширение, и значительное, физической активности.

физическая активность приводит
к уменьшению содержания
холестерина в крови

физическая активность приводит к уменьшению содержания холестерина в крови, к увеличению содержания в ней "хорошего" холестерина липопротеинов высокой плотности, способствует снижению повышенного артериального давления и нормализации веса тела.

Низкая физическая активность способствует противоположным изменениям этих показателей. Она даже рассматривается как самостоятельный коронарный фактор риска. Поэтому каждый человек, осознавший необходимость снижения риска возникновения ишемической болезни сердца (или прогрессирования уже имеющейся), должен стремиться увеличить свою физическую активность или, по крайней мере, обеспечить какой-то ее минимальный уровень. Каким же считается в настоящее время этот минимальный уровень и каким образом он может быть достигнут?

физическая работа сопровождается увеличением числа сердечных сокращений

Чем выше интенсивность работы, чем значительнее усилие, чем больше энергии тратится на это усилие, тем чаще бьется сердце. И, наоборот, по частоте сердечных сокращений (по частоте пульса) во время физической активности можно судить об ее интенсивности.

В таблице 3 приведена частота сердечных сокращений (частота пульса), которой рекомендуется достигать во время выполнения различных физических упражнений (этим упражнением может быть быстрая ходьба, бег, работа на загородном участке, участие в какой-то спортивной игре и т.д.) людям разного возраста.

Тренированность сердца выражается в том, что его реакция на физическую нагрузку уменьшается и человек начинает выполнять большую работу с прежней частотой сердечных сокращений, или, по-другому, частота сердечных сокращений, указанная в табл. 3, будет достигаться при все большем физическом усилии.

Таблица 3

Частота сердечных сокращений, которую рекомендуется достигать во время физической работы или упражнений.

Возраст (лет)

Число сердечных сокращений в минуту (частота пульса)

20-29

115-145

30-39

110-140

40-49

105-130

50-59

100-125

60-69

95-115

Другой простой способ оценить выраженность физической нагрузки - по состоянию дыхания. Считается, что во время занятий (бега, ходьбы, езды на велосипеде, ходьбы или бега на лыжах, работы на участке и т.д.) следует стремиться к тому, чтобы ощутить затруднение дыхания - одышку (т.е. слегка задохнуться), но не настолько, чтобы не быть способным разговаривать.

Такой уровень активности рекомендуется поддерживать не менее, чем по 20 (лучше 30) минут в течение каждого занятия. Причем "занятием" можно считать любую деятельность, при которой достигается такое затруднение дыхания. Периоду интенсивных упражнений - т.е. активности при описанной выше степени затруднения дыхания или с приведенной в таблице частотой сердечных сокращений, должен предшествовать 5-10 минутный период разминки или разогревания, а за ним должен следовать также 5-10 минутный период "остывания", т.е. постепенного уменьшения интенсивности работы (тренировки).

Считается целесообразным повышать подобным образом свою физическую активность 4 -5, но уж никак не менее трех раз в неделю. Эксперты Национального Института Сердца, Легких и Крови США считают, что получить желаемые общие 30 минут в течение дня можно суммируя более короткие периоды повышенной физической активности.Данная рекомендация формулируется следующим образом: "каждый взрослый человек должен поставить перед собой цель накапливать [накапливать, потому что можно это делать не за один раз в течение дня] не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности в большую часть дней (а предпочтительно, во все дни) недели".

Работа против сопротивления и статические упражнения.

К этому виду физических упражнений относятся поднятие тяжестей, применение гантелей, растягивание различных эспандеров, работа на тренажерах (кроме велотренажеров и беговых дорожек), упражнения, в которых в качестве отягощения используется вес собственного тела (отжимания от пола, подтягивания на перекладине, приседания и т.д.).

До 90-х годов прошлого века считалось, что они являются только средством увеличения мышечной массы и наращивания силы. Однако сейчас можно считать установленным, что эти упражнения во многом производят почти такое же действие на сердечно-сосудистую систему и содержание липидов (жиров) в крови, как и упражнения "на выносливость" (т.е. ходьба, бег, езда на велосипеде), и не опасны даже для людей, уже имеющих заболевание сердца и/или сосудов.

Кроме того, они оказывают влияние на здоровье человека, которое не может быть достигнуто тренировкой "на выносливость". Поэтому авторитетные медицинские организации рекомендуют использовать этот тип физических упражнений как здоровым, так и больным людям (табл. 4).

Некоторые рекомендации по применению тренировок, направленных на развитие силы

Таблица 4

Здоровые люди,ведущие сидячий

Организация, год

Количество подходов

Количество упражений

Количество занятий в неделю

Американская Коллегия

Спортивной Медицины, 2000

1 занятие;

8-15 повторений

8-10 упражнений (минимально по 1 упражнению для каждой из основных групп мышц*)

Минимум 2 дня в неделю

Американская Коллегия

Спортивной Медицины, 1996

1 занятие;

8-12 повторений для возраста менее 50 лет,

10-15 повторений для 50 лет и старше

8-10 упражнений

2-3 дня в неделю

Больные заболеваниями сердца

Организация, год

Количество подходов

Количество упражений

Количество занятий в неделю

Американская Коллегия

Спортивной Медицины, 2000

1 занятие;

8-15 повторений

8-10 упражнений (минимально по 1 упражнению для каждой из основных групп мышц*)

Минимум 2 дня в неделю

Американская Коллегия

Спортивной Медицины, 1996

1 занятие;

8-12 повторений для возраста менее 50 лет,

10-15 повторений для 50 лет и старше

8-10 упражнений

2-3 дня в неделю

Примечание:

* грудного и брюшного пресса, разгибателей и сгибателей плеч, бедер, наклоны туловища и т.д

Упражнения на развитие силы способствуют и снижению веса тела.
Если такие виды тренировки на выносливость как ходьба, бег, и др. "сжигают калории", то упражнения против сопротивления действуют иначе. Они увеличивают мышечную массу, не содержащую жира, и, кроме того, оказывают влияние на такую характеристику организма человека, как основной обмен. Эта характеристика определяется как энергия, потребляемая человеком, находящимся в состоянии полного покоя. Это энергия, расходуемая на работу сердечной мышцы, почек, мозга, т.е. попросту на поддержание жизни. Естественно, увеличение этого показателя ведет к постоянному увеличению расходования калорий, и, соответственно, способствует уменьшению веса тела (если, конечно, человек одновременно не увеличивает калорийность потребляемой пищи).

действовать на опережение

Как снизить уровень холестерина? Рекомендации диетолога

Всем людям с повышенным уровнем холестерина и/или КА– в том числе и тем, кто получает медикаментозное лечение – рекомендуется изменить образ жизни и характер питания, чтобы снизить риск развития осложнений.

Больше советов диетолога
Снижение уровня холестерина при помощи физических нагрузок

Безусловно, важным фактором в снижении уровня холестерина и, соответственно, сердечно - сосудистых осложнений является контроль массы тела при помощи диеты и адекватных физических нагрузок

Советы по физической активности
Вкусный и здоровый рецепт салата из морепродуктов

Вначале необходимо лосося и кальмара измельчить, положить к ним креветок и перец, предварительно очистив и измельчив.

Вкусные и здоровые рецепты