как снизить уровень холестерина? рекомендации диетолога

всем людям с повышенным уровнем холестерина и/или КА– в том числе и тем, кто получает медикаментозное лечение – рекомендуется изменить образ жизни и характер питания, чтобы снизить риск развития таких осложнений атеросклероза, как ишемическая болезньсердца, инфаркт миокарда, инсульта, расслаивающей аневризмы аорты

Размышляя о подходах к питанию с целью снижения уровня холестерина, первым и наиболее очевидным кажется снизить уровень потребляемых жиров. В этом и заключались диетические рекомендации на протяжении десятилетий. Однако, относительно недавно стало известно, что, к сожалению, подобная тактика не всегда приводит кжелаемому результату.

В 1960-х, около 45 процентов, потребляемых калорий американцам обеспечивали жиры и масла; около 13 процентов страдали ожирением, и менее 1 процента болелисахарным диабетом 2 типа. Сегодня американцы употребляют меньше жиров, получая около 33 процентов калорий из жиров и масел; однако 34 процентов страдают ожирением и 8 процентов имеют сахарный диабет. В большинстве случаев речь идет о сахарном диабете 2 – го типа.

Почему же исключение жиров из рациона питания не принесло ожидаемых результатов? Подробное исследование, большая часть которого была сделана в Гарварде, показывает, что общее количество жира в диете на самом деле не связано с весом или заболеванием. Что действительно важно, так это тип жира в диете. «Плохими» жирами являются транс-жиры и насыщенные жиры, повышающие риск развития определенных заболеваний. Под «хорошими «жирами подразумевают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые обладают совершенно противоположным эффектом. Они полезны для сердца и большинства других органов.

а как насчет холестерина в пищевых продуктах? Соотношение жиров в рационе влияет на уровень холестерина в крови намного больше, чем собственно уровень холестерина в пище.

Содержние холестерина в мясных продуктах (мг/100 г)

Венские сосиски

100

Сервелат

100

Колбаса вареная

100

Колбаса вареная жирная

100

Содержние холестерина в яйцах и молочных продуктах (мг/100 г)

Венские сосиски

100

Сервелат

100

Колбаса вареная

100

Колбаса вареная жирная

100

как было сказано ранее, выделяют такое понятие как «хорошие » или ненасыщенные жиры.

Ненасыщенные жиры преимущественно содержатся в продуктах растительного происхождения, таких как растительные масла, орехи и семена. При комнатной температуре они, как правило, находятся в жидком состоянии. Существует два типа ненасыщенных жиров:

01

Мононенасыщенные жиры содержатся в высоких концентрациях в рапсе, арахисе, оливковом масле, авокадо; орехах, таких как миндаль, фундук и орехах пекан; и в семенах таких, как семена тыквы и кунжута.

02

Полиненасыщенные жиры содержатся в высоких концентрациях в подсолнечнике, кукурузе, соевых бобах, льняном масле, а также в пищевых продуктах, таких как грецкие орехи, семена льна и рыба. Омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты являются важным для организма типом полиненасыщенных жиров. Организм не в способен синтезировать их сам, поэтому они должны поступать с пищей. Прекрасный способ получать Омега-3 жиры — употреблять рыбу два или три раза в неделю. Хорошие растительные источники омега-3 жиров включают семена шалфея, семена льна, грецкий орех и масла из семян льна, рапса и сои.

Голландские исследователи провели анализ 60 исследований, в которых изучался эффект углеводов и жиров на уровни липидов в крови. В ходе испытаний, в которых полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры употреблялись в пищу вместо углеводов, эти хорошие жиры снижали уровни вредных ЛПНП и повышали уровни защитных ЛПВП (10).

Совсем недавно, рандомизированное исследование известное как Optima lMacronutrient Intake Trialfor Heart Health (OmniHeart) показало, что замена богатой углеводами диеты на диету с богатым содержанием ненасыщенных жиров, в основном мононенасыщенных жиров, понижает кровяное давление, улучшает уровень липидов в крови и уменьшает оценочный риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Что касается насыщенных жиров, они содержатся в таких продуктах как молочные продукты: мясо, масло (сливочное, пальмовое, кокосовое, какао), яйца, шоколад.На протяжении десятилетий употребление насыщенных жирных кислот считалось основной причиной повышенного уровня холестерина и серьезным фактором риска развития атеросклероза и сердечно- сосудистых осложнений.

Новые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, может и не быть напрямую связано с повышенным холестерином ЛПНП, однако рацион питания с высоким содержанием жира может способствовать развитию ожирения, которое само по себе является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно контролировать общее потребление жиров и придерживаться правильного рациона питания. Департамент здравоохранения рекомендует, чтобы общее потребление жира не превышало 35% нашего суточного потребления калорий, а максимум для насыщенных жиров составляет 11% от нашего общего суточного потребления калорий.

Наиболее вредной группой жиров являются транс-жирные кислоты, или так называемые транс-жиры. Они производятся путем нагрева жидких растительных масел в присутствии водорода. Данный процесс именуется гидрогенизацией.

Частичная гидрогенизация растительных масел делает их более стабильными и менее портящимися. Это также переводит масло в твердое состояние, что облегчает транспортировку. Частично гидрогенизированные растительные масла могут выдержать повторное нагревание без разрушения, что делает их идеальными для жарки фастфуда.

Наиболее известным представителем транс- жиров, является маргарин. С тех пор как маргарин делали из ненасыщенных растительных масел, большинство людей предполагали, что это лучше для здоровья в долгосрочной перспективе, чем масло, которое, как известно, содержит большое количество холестерина и насыщенных жиров.

Это предположение оказалось ошибочным. Исследования показали, что некоторые виды маргарина, в особенности твердый маргарин, оказались вреднее для сердца, чем сливочное масло. Это потому, что они содержат большое количество транс-жиров из частично гидрогенизированных масел.

Еще одно исследование показало, что женщины, которые ели 4 чайные ложки маргарина в день имели на 50 процентов больший риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем женщины, которые редко употребляли маргарин.

Следует помнить, что довольно большое количество маргарина содержится в готовых хлебобулочных изделиях, закусках и т.п.

Транс-жиры вреднее для уровня холестерина, чем насыщенные жиры, потому что они повышают уровни «плохих» ЛПНП и снижают уровень «хороших» ЛПВП. Они также вызывают воспаление, гиперактивность иммунной системы, которые вовлечены в развитие болезней сердца, инсульта, диабета и других хронических заболеваний. Даже небольшое количество транс-жиров в рационе питания может иметь пагубное последствие для здоровья.

здоровый образ жизни предусматривает достаточную физическую активность, цельные продукты в качестве основы рациона питания, умеренные размеры порций и разнообразие продуктов питания.

Средиземноморская диета, основанная на потреблении фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы и продуктов, приготовленных из овощей и растительных масел, связана с более низким риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Рацион питания, богатый цельными продуктами, зачастую является более эффективным в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний, чем ограничительные диеты с низким содержанием жира и холестерина.

действовать на опережение

Как снизить уровень холестерина? Рекомендации диетолога

Всем людям с повышенным уровнем холестерина и/или КА– в том числе и тем, кто получает медикаментозное лечение – рекомендуется изменить образ жизни и характер питания, чтобы снизить риск развития осложнений.

Больше советов диетолога
Снижение уровня холестерина при помощи физических нагрузок

Безусловно, важным фактором в снижении уровня холестерина и, соответственно, сердечно - сосудистых осложнений является контроль массы тела при помощи диеты и адекватных физических нагрузок

Советы по физической активности
Вкусный и здоровый рецепт салата из морепродуктов

Вначале необходимо лосося и кальмара измельчить, положить к ним креветок и перец, предварительно очистив и измельчив.

Вкусные и здоровые рецепты